Cinco Passos para que as Emoções se Acalmem

Sabemos que o momento é desafiador e delicado. É natural sentir-se em uma espiral de emoções, principalmente se considerarmos as incertezas inerentes à pandemia. Nosso cérebro reage muito mal ao que é incerto, embora, paradoxalmente, esta seja uma condição inerente à vida. Mas, evoluímos para garantir que estejamos vivos. Daí a imprevisibilidade ser tão desconcertante para o ser humano.

Ao perceber muita insegurança no ambiente, nosso cérebro ativa mecanismos de luta, fuga ou congelamento, que é quando simplesmente ficamos sem ação. Este tipo de processo está sendo muito observável na quarentena.

SOBRE AS EMOÇÕES

As emoções são naturais, elas fazem parte do nosso repertório biológico e têm, cada uma, uma função protetiva. Alegria, tristeza, medo, nojo e raiva são sensações que normalmente vêm e vão embora em pouco tempo, mas tendemos a fazer interpretações e julgamentos sobre elas, o que gera outras emoções, como ressentimento, culpa e vergonha, por exemplo.

Isso acontece porque, normalmente, aprendemos que expressar as emoções é algo muito negativo e até mesmo perigoso. Não é incomum que, ao expressar raiva, por exemplo, a criança seja criticada e até mesmo punida. Ao longo do tempo, mecanismos como supressão (quando se tenta controlar a emoção), evitação (negar a emoção) ou compensação (ao sentir uma emoção buscar formas prejudiciais de alívio, como no caso da compulsão alimentar e uso de drogas, por exemplo), fazem com que as emoções se desorganizem ainda mais, resultando em comportamentos disfuncionais e uma percepção de si mesmo como inadequado e desequilibrado. Dessa forma, reforça a crença de que não é capaz de tolerar e lidar com suas emoções.

Toda emoção corresponde a uma sensação física. A raiva, por exemplo, acelera os batimentos cardíacos, enrijece os músculos e altera o padrão respiratório, tornando-o mais rápido e superficial. O medo ativa circuitos cerebrais semelhantes. Já a tristeza, ativa um padrão respiratório mais lento e a musculatura fica mais frouxa e pesada.

1- ACEITAR A EMOÇÃO

O autoconhecimento traz a oportunidade de conhecer as próprias emoções, dar nomes a elas, naturalizá-las, inclusive as emoções dolorosas e difíceis, e aceitá-las como parte da vida. O propósito de uma psicoterapia, por exemplo, não é eliminar ou suprimir as emoções, e sim oferecer formas construtivas e significativas de usar a experiência emocional. Quanto melhor você entender seu mundo interno, mais será capaz de compreender o mundo interno das outras pessoas, como elas funcionam e como se relacionar melhor com elas.

Dessa forma, a aceitação das emoções como elas surgem, nos ajuda a pensar em como vamos agir diante das situações. Aceitação não significa, de forma alguma, concordar e ser passivo. Pelo contrário, ao aceitar, você pode agir em alguma direção para tentar resolver as coisas, ao invés de ficar paralisado na luta contra elas. Quando você aceita, valida o que está sentindo.

2- DAR UM NOME À EMOÇÃO E LOCALIZÁ-LA NO CORPO

É importante nomear o que estamos sentindo: gratidão, alívio, tristeza, ciúme, esperança, alegria, vergonha, calma, medo, raiva, culpa, decepção. Quando fazemos isso podemos entender melhor ao que a emoção parece estar ligada. Costumamos usar adjetivos como: peso no ombro, dormência nas pernas, cabeça confusa, nebulosidade, entorpecimento, náuseas, desconexão, pressão, formigamento. Após identificar o tipo de emoção que está sentindo, perceba onde, em seu corpo, ela parece estar mais forte: ombros, costas, estômago, cabeça. Repare que ao observar seu corpo você notará que ele comunica algo sobre o que você está sentindo, e ter esta percepção mais clara pode ajudá-lo a perceber as sensações antes que elas o dominem.

3- RESPIRAR DEVAGAR

A respiração é a forma mais imediata de acalmar as emoções. Como vimos anteriormente, quando estamos agitados o corpo funciona de maneira diferente, pois o sistema de luta e fuga está ligado e vários sinais são manifestados para que possamos agir. Ao sentir raiva, por exemplo, a respiração fica curta e mais rápida. Ao respirar de forma mais adequada, vamos oxigenando o cérebro e, naturalmente, o corpo vai acalmando as sensações.

Existem vários tipos de respiração que são extremamente eficazes, como por exemplo inspirar inflando a barriga e expirar encolhendo a barriga (respiração diafragmática).

4- EXPRESSAR O QUE SENTE

Ao expressar, você encontra uma forma de organizar a informação emocional. Normalmente as pessoas tendem a ir para extremos, como expressar a emoção exatamente como ela vem (gritar por exemplo), ou abafá-la completamente. O expressar que falamos aqui é completamente diferente. É comunicar aquilo que você sente, de forma a legitimar a própria sensação. Digamos, por exemplo, que você está aguardando as compras de supermercado (que nesta quarentena estão atrasando muito), o que o faz sentir com muita raiva. Ao invés de gritar com o entregador, você pode comunicar algo como: "eu estou extremamente aborrecido com os atrasos do supermercado." Você também pode compartilhar estas emoções com seus grupos, pessoas queridas ou que você goste de conversar.

5- AGIR

Ao tomar consciência de todos estes passos, você pode agir de forma mais valoroza, ou seja, de acordo com aquilo que é importante para você. Enquanto você estiver lutando contra as emoções e situações, você está se impedindo de pensar em alternativas e soluções. No caso do atraso mencionado acima, ao invés de ficar pedir as compras e ficar irritado com o atraso, você pode, por exemplo, se programar para pedir com mais antecedência.

EMOÇÕES SÃO SINAIS

As emoções não são nossas inimigas! Elas fazem parte da nossa vida e virão muitas vezes e de muitas maneiras. Inicialmente podemos não compreendê-las. Porém, a partir da auto observação e conscientização dos nossos estados internos, podemos direcioná-las de maneira mais saudável, o que, com certeza, nos fará experimentar sensações e sentimentos mais neutros, ou, quem sabe, mais agradáveis.